Типы телосложения. Их особенности, рацион и физическая активность

Задумывались ли вы, какой у вас тип фигуры? Знаете ли вы, что ваше телосложение определено генетически? Но это не означает, что вы не можете контролировать вашу фигуру. Если подобрать правильные физические упражнения и диету, вы можете подчеркнуть свои сильные стороны и полностью использовать потенциал вашего телосложения. Но для начала надо принять и полюбить себя, и тогда движение и правильное питание будут в радость. Ведь если вы кого-то любите, то и желаете ему самого лучшего!

Поехали. Различают три основных типа фигуры: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Эндоморф

Типично женственный силуэт с округлыми формами, как правило, более крупный низ с широкими бедрами и с тенденцией к легкому накоплению жира. Метаболизм несколько замедлен, легче задерживается вода в организме. Известные женщины с таким типом фигуры: Мэрилин Монро, Дженнифер Лопес, Кейт Уинслет, Опра Уинфри, Синди Кроуфорд.

Женщинам с фигурой эндоморфного типа хорошо известно, что потеря веса и его удержание в норме является нелегким делом, потому что тело имеет генетическую склонность накапливать жир. Несмотря на довольно приземистое плотное телосложение, этот тип фигуры нельзя назвать спортивным и мускулистым. Преобладание эстрогенов в организме, делает их женственными и ослабляет мускулатуру. Пребывая в группе эндоморфов, необходимо особенно следить за своим рационом и физической активностью.

Питание эндоморфа

Избегайте, а со временем совсем исключите сахар из своего рациона (это касается и сладких фруктов) и простые углеводы, содержащиеся в белой муке, макаронах, белом рисе и картофеле, которые вызывают быстрое увеличение уровня глюкозы в крови. Это, в свою очередь, приводит к избыточной секреции инсулина – гормона, который способствует накоплению жира.

План питания эндоморфа должен состоять из 30% сложных углеводов (бобовые, продукты из цельного зерна, коричневый рис), 45% хорошего качества белка (куриные грудки, индейка, постная говядина) и 25% здоровых жиров, таких как омега-3 (рыба, морепродукты, авокадо, оливковое масло). Чтобы удерживать метаболизм в ускоренном темпе работы, стоит поделить свое ежедневное питание на более мелкие части и есть каждые 2-3 часа. Но стоит помнить, что это должны быть просто маленькие порции, а не дополнительные.

Тренировки для эндоморфа

Силовые тренировки. Заниматься с нагрузкой надо 3-4 раза в неделю. Выберите небольшую нагрузку, но работайте с высокой интенсивностью и большим количеством повторений, чтобы ускорить метаболизм и формировать фигуру. Наилучшим сжигателем жира является интервальная тренировка, которая основывается на изменениях интенсивности работы, и, следовательно, частоты сердечных сокращений.

Кардиотренировки. Эндоморфы должны зарезервировать время для аэробной тренировки до 6 раз в неделю. Это поможет избавиться от лишнего жира и оставаться худой в течение длительного времени. Выполняйте упражнения (бег, ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах и т.д.) минимум 45 минут. Попробуйте тренироваться в первой половине дня, чтобы запустить «пружину» метаболизма на оставшуюся часть суток.

И помните, обязательно оставаться активной ежедневно. Как можно больше ходите пешком, не пользуйтесь лифтом, работая за компьютером, делайте активные перерывы. Оставаясь в движении, вы будете поддерживать повышенный уровень метаболизма, и сжигать больше калорий. Эндоморфичный тип фигуры требует приверженности и настойчивости. Поэтому нельзя расслабляться: правильное питание и тренировки должны стать верными спутниками.

Мезоморф

Имея этот тип фигуры, относительно легко похудеть и набрать вес. У мезоморфов сильная скелетная система с более толстыми костями. Легко достигнуть прекрасного, пропорционального телосложения, используя соответствующий тренинг, что вызывает зависть многих людей. Женщины такого типа фигуры не имеют серьезных проблем с поддержанием здорового веса. Поскольку у них хорошо развита мышечная база, метаболизм у них довольно быстрый. Как правило, мезоморфы полны энергии и активны. Тем не менее, если ими будет вестись малоподвижный образ жизни, а рацион будет пестрить вредными жирами и сахарами, то лишние килограммы с легкостью отложатся на проблемных местах. Известные женщины с мезоморфным типом фигуры: Мадонна, Бритни Спирс, Деми Мур, Тина Тернер.

Питание мезоморфа

Старайтесь избегать жирной пищи и минимизировать потребление простых углеводов (сахара, белой муки), так они вызывают быстрое увеличение веса и накопление жира.

Ваше потребление калорий должно раскладываться на такие составляющие: 45% из сложных углеводов, 35% из белка и 20% из здоровых жиров. И 5 дневных приемов пищи 3 должны содержать качественный белок (сывороточный протеин, индейка, курица, постная говядина, яйца), сложные углеводы и много овощей. Как перекус можно использовать фрукты, но менее сладкие, миндаль, орехи, йогурт и фруктовые коктейли, сделанные из этих продуктов.

Тренировки для мезоморфа

В целях укрепления тела можно выбрать пилатес. 2-3 раза в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, используя массу своего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, добавьте дополнительные нагрузки (гантели, штанги, гири). Необходимо уделить внимание и кардиотренировкам, чтобы оставаться в форме. Самым оптимальным вариантом будут тренинги 3-5 раз в неделю продолжительностью 30-45 минут. Выберите то, что доставляет наибольшее удовольствие. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, аква-аэробика, силовая йога, велосипед.

Эктоморф

Лучше слово, подходящее для описания это «стройная», а очень завистливые называют их «худой вешалкой». Эктоморфу очень тяжело поправиться и набрать мышечную массу. Как и эндоморфы, это неспортивный тип фигуры. У них хрупкое строение, узкая талия и плечи. Они не имеют мускулистого тела и в их арсенале небольшой запас жира.

Обмен веществ у эктоморфов работает быстро, на повышенных оборотах, поэтому они не накапливают жир. Из-за тонких, хрупких костей эктоморфы должны проявлять особую осторожность и заботиться об укреплении опорно-двигательного аппарата. Именно эктоморфы склонны к анорескичным состояниям и остеопорозу. Известные женщины с эктоморфным типом фигуры: Пэрис Хилтон, Мишель Пфайффер.

Питание эктоморфа

Женщины данного типа телосложения должны кушать много: 55% их калорий должны составлять углеводы (крупы, рис, орехи). В рационе должны присутствовать высококачественные белковые продукты, которые должны быть источником 30% калорий ежедневно. Здоровые жиры не должны превышать 15% калорий.

Тренировки для эктоморфа

Эктоморф должен сосредоточиться на силовых тренировках, которые помогут нарастить мышечную массу и сформируют силуэт. Выбирать надо достаточно тяжелые грузы и ориентировать тренинг на различные части мышц. Тренироваться надо 4-5 раз в неделю в течение 45-50 минут. Не забывайте о растягивании мышц после физических упражнений. Отказываться от кардиотренировок тоже не стоит. В случае эктоморфного строения фигуры их задача будет основана на снятии стресса, повышении прочности и выносливости. Дополнительно они помогут увеличить эффективность дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Выполняйте кардиотренировку 3 раза в неделю по 15-20 минут в умеренном темпе. Выберете то направление, которое нравится больше всего.

Стоит знать еще одну важную вещь, касающуюся типов строения тела. Типы фигуры могут не выступать в чистом виде, а частично перекрываться. Это означает, что, будучи мезоморфом, вы можете иметь некоторые особенности эктоморфа. Но, даже если вы выполняете тяжелые тренировки и используете различные диеты, вы не сможете радикально изменить тип вашего тела.